하루의 균형을 무너뜨리는 불면증.

 

 

누우면 바로 잠들것 같이 피곤한데도 쉽게 잠들지 않는 날이 있습니다.

그럴때면 억지로 자려고 눈감고 있다고 잠에 들지 않아요. 일어나서 창밖을 보며 바람을 쐬거나, 따뜻한 우유한잔이 도움이 될 수 있어요. 그래도 눈이 또렷할때에 도움이 될수 있는 방법을 공유해요.

 

취침전 전자기기 사용을 줄이고 일정한 기상시간은 불면증에 도움을 준다는건 누구나 알고 있지만 실천하기가 어려워요.

조금 잠이 안오면 핸드폰을 보게되고, 일정한 기상시간이 무조건 빨리 잘 수 있게 해주는건 아니거든요.

그럴때 대표적인 불면증 호흡법이 있습니다.

호흡법	방법	특징	적합 상황
4-7-8 호흡법	코로 4초 들숨 → 7초 숨 참기 → 입으로 8초 날숨, 4회 반복	부교감신경 활성화, 심박 안정, 집중력 전환	불안·잡생각이 많을 때, 입면 어려움
박스 호흡 (Box Breathing)	4초 들숨 → 4초 정지 → 4초 날숨 → 4초 정지	대칭적 구조, 사고 차단 효과	생각이 많아 머리가 복잡할 때
생리적 한숨 (Physiological Sigh)	코로 두 번 빠르게 들숨 → 입으로 길게 날숨	자연스러운 긴장 완화	잠들기 전 긴장 완화 필요할 때
디르가 삼단 호흡브라	배→갈비뼈→가슴 순으로 들숨, 반대 순서로 날숨	부드럽고 자연스러움	숨 참기가 불편한 사람
브라마리 허밍 호흡	깊게 들숨 후 날숨에 허밍 소리 내기	진동으로 잡생각 차단	마음속 소음이 심할 때
사마 브리티 균등 호흡	들숨과 날숨을 같은 길이로 유지	가장 간단하고 부담 없음	초보자, 불안이 심한 경우

호흡은 자율신경계 전환으로 느린 호흡은 교감긴경(각성)을 부교감신경(휴식)으로 바꿔 심박수·혈압·코르티솔을 낮춰줍니다.

규칙적이고 느린 호흡은 스트레스 회복력을 높여주니, 불안한 생각이 들때 해보면 좋을것 같아요!

다만 너무 많이 반복하면 어지러움이 생길 수 있으니 과호흡에 주의해야해요. 처음하는경우 7초 숨참기가 어려울 수 있어서 비율을 유지하며 2-3-4초로 가볍게 시작하는것도 좋습니다.

매일 같은 시간에 반복하면 뇌에서 이 호흡을 하면 "잠드는 신호"로 학습해 불면증이 점차 나아질 수 있습니다. 취침 15~30분점 조용하고 어두운 침실에서 실천하면 더욱 도움이 되요.

잠이 안올때면 잡생각이 이어디가 불안하게되고, 다시 이어져 잠을 못자게 되는일이 반복되요. 잠을 잘자야 다음날이 개운한건 알고있지만 마음대로 되지 않을 때 호흡을 추천합니다! 

하지만 호흡으로도 잘 안되는 날이 있을 수 있겠죠?

불면증이 몇일씩 이어지면 몸도 마음도 지치게 됩니다. 그럴때 환경을 조금 바꿔주세요.

조명은 따뜻한색의 밝지 않은 빛으로 맞춰주고, 온도는 19~21℃ 정도가 좋아요. 그리고 주변 정리를 하는것도 도움이 됩니다. 잠자는데 정리가 왜 필요한가 싶지만, 잠을 자는 공간에 대한 정리는 생각보다 나의 무의식에 도움을 줍니다.

도움이 되는 음식도 정리해봤어요. 힘들때는 음식의 도움을 받는 것도 좋습니다.

 

• 바나나는 트립토판과 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 마음을 안정시킨다.
• 타트체리 주스는 천연 멜라토닌을 함유해 수면 리듬을 돕는다.
• 따뜻한 우유는 어릴 적 기억처럼 포근한 안정감을 준다.
• 키위는 비타민 C와 세로토닌을 높여 숙면에 도움을 준다는 연구도 있다.
• 호두와 아몬드는 멜라토닌과 마그네슘을 공급해 몸을 편안하게 만든다.

 

잠을 잘 자는 것은 자신을 잘 돌보는 일입니다. 신경써서 숙면하도록 노력해보아요.

환경을 정돈하고 몸을 따뜻하게 만들어 마음을 편한하게 해주면 어느순간 잠이 찾아올거에요.